Decidiste comenzar a cuidar la salud de tu mente, meditando. Pero ¿Por dónde empezar? ¿Cómo empezar? ¿Cuáles son los principios básicos? ¿Cómo se sentirá? ¿Qué esperar? Todas estas preguntas son perfectamente normales y, por suerte, estamos aquí con las respuestas que necesitas para empezar.
Todo lo que necesitas saber para empezar a meditar
La mayoría de los meditadores primerizos creen extraño sentarse en silencio, sentarse con sus pensamientos y sentimientos más íntimos, sentarse y no hacer nada, las mismas cosas que curiosamente la mente tiende a resistir. Para un principiante, la meditación puede parecer inicialmente un poco alienígena, tal vez hasta espeluznante. Las personas han meditado por cerca de 3.000 años, y muchos sin duda han experimentado la misma reticencia, temor o admiración que los meditadores primerizos a menudo sienten.
Tal vez quieras empezar a meditar porque quieres ser menos reactivo, estar menos estresado o más enfocado. Tal vez la meditación sea parte de un plan de desarrollo personal más amplio de algún tipo. O tal vez estás buscando mejorar tu relación con la gente a tu alrededor. Sea cual sea la razón, entrenar la mente a través de la meditación es entrenar la conciencia, y el entrenamiento de la conciencia ofrece el potencial para transformar fundamentalmente su perspectiva de la vida.
Toda nuestra existencia se experimenta a través de nuestras mentes, y nuestra perspectiva de vida puede cambiar dramáticamente cuando empezamos a meditar. Estar inspirado para empezar a meditar es muy diferente de realmente hacerlo, sin embargo, solo sentirás los beneficios de la meditación comenzando y manteniendo una práctica regular.
La meditación es simple de aprender e involucra algunas técnicas bastante directas. Antes de empezar, vamos a cuidar de algunos aspectos prácticos y responder a algunas preguntas cotidianas.
La experiencia de la meditación
Cuando cierras los ojos y sigues las instrucciones de tu primera meditación guiada (sea personalmente oa través de una grabación), seguramente tu mente estará ocupada con algo más, fácilmente distraída e inquieta. Es decir, solo porque te sentaste a meditar, no significa que de repente experimentarás una calma ininterrumpida, de la misma manera que nunca esperarías domar a un caballo salvaje en una sola noche.
El proceso de meditar es directo y fácil: basta con sentarse y practicar. Todo lo que tienes que hacer es cerrar los ojos, mantener el foco en la respiración y dejar que la mente haga las cosas. Esta es la única habilidad en la que no necesitas esforzarte para conseguir algo – únicamente un lugar de tranquilidad donde ningún esfuerzo es necesario.
No hay meditación buena o mala. Solo existe conciencia o no-conciencia. En el momento en que te das cuenta de que estás perdido en pensamientos, lo haces consciente, y es cuando vuelves al objeto de enfoque (generalmente la respiración). Esto es todo lo que tienes que seguir haciendo – vuelve de tu pensamiento distraído a la respiración, todo el tiempo perfeccionando tu conciencia. Con perseverancia, los períodos de la conciencia serán cada vez mayores.
Antes de empezar, es bueno familiarizarse con la forma en que la mente funciona y qué esperar de ella cuando meditas. Una buena introducción es esa pequeña animación que utiliza la experiencia de sentarse a la orilla del camino viendo el tráfico para explicar cómo la meditación ayuda a cambiar tu perspectiva sobre tus pensamientos o sentimientos, ayudándote a observarlos y dejarlos ir sin involucrarse en ellos.
Cambio de perspectiva
La meditación no promete resolver problemas y no hay garantía de felicidad eterna. La vida, con todos sus desafíos e incertidumbres, aún sucederá. Lo que la meditación puede hacer es cambiar cómo eliges relacionarte, reaccionar y ver las circunstancias que ocurren a tu alrededor. Ofrece un espacio de quietud en medio de todo el caos externo. Con una práctica consistente -y con una cierta dosis de apertura y curiosidad – el cambio que trae es gradual, sutil e intangible, pero profundo. Implica un creciente sentido de conciencia y entendimiento que puede, en última instancia, cambiar la forma en que se siente en relación a sí mismo ya los demás.
Meditación práctica, lo que debe tenerse en cuenta
Hora exacta, lugar correcto
El primer paso es comprometerse con una práctica regular, algunas veces a la semana, si es posible. Sea claro en el tiempo que va a usar– 10 o 15 minutos inicialmente – y donde usted se sentará, relativamente imperturbable (un poco de ruido de fondo no es un problema).
Es necesario tener disciplina y perseverancia para mantener el hábito, entonces honrar una rutina – misma hora, mismo lugar – ayudará a construir tu práctica de meditación. Muchas personas asocian la meditación a un hábito de rutina que ya tienen, como cepillarse los dientes, para asegurarse de que se acuerdan de realizarla. Un momento popular para meditar es la primera actividad por la mañana, aunque no hay problema en encontrar un horario adecuado a su programación, ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche.
Qué hacer
Haz lo que quieras. Lo más importante es que estés cómodo y relajado. Si estás usando una corbata, cinturón o bufanda, es posible que desees soltarlos de antemano y también quitarte cualquier incómodo, zapatos apretados o saltos.
Si prefieres, también puedes utilizar absolutamente nada (siempre y cuando estés en la privacidad y la comodidad de tu casa).
Cómo sentarse
Puedes meditar dentro o fuera y puedes sentarse en el suelo, un cojín, banco, silla o cualquier otra cosa que funcione para ti. A menos que desees hacerlo, puedes olvidarte de la imagen estereotipada de sentarse de piernas cruzadas bajo un árbol. Los principiantes generalmente encuentran más fácil usar una silla vertical, ya que se están familiarizando con la práctica.
Sentarse en una silla va a ayudarte con la postura correcta: espalda recta, cuello relajado, barbilla ligeramente doblada, posar las manos flojamente en su regazo o rodillas.
Duración
El tiempo para meditar depende de tus preferencias, las circunstancias de la vida y el tiempo disponible. Lo importante es que la frecuencia supere la duración.
Al principio, se recomienda una sesión de 10 minutos. Después, cuando estés más familiarizado con el entrenamiento de la mente, puedes hacer el salto a 15 o 20 minutos. No hay problema en comenzar con meditaciones guiadas de tres o cinco minutos. También puedes darte una oportunidad y ver cómo te sientes y, a continuación, ir aumentando el tiempo a medida que tu confianza crece.
Se claro en tu motivación
Las razones para meditar son amplias y subjetivas, así como diferentes para todos. Pero es útil comenzar con una motivación clara – saber por qué estás queriendo meditar. Si tienes una idea nebulosa de por qué estás haciendo esto, seguramente tendrás que esforzarte para continuar con la práctica.
Sé claro sobre lo que tú quieres lograr en tus sesiones – sea para sentirte más feliz, sentirte más tranquilo, ser más enfocado, o estar menos estresado, etc. – será una gran ayuda tanto para crear la actitud correcta de la mente también como para ayudarte a mantener el compromiso contigo mismo.
Mantén una rutina
La meditación es una jornada de toda la vida, no una carrera para un progreso instantáneo. Toma sesión por sesión, día tras día, apreciando que ésta es una habilidad que requiere compromiso, paciencia y práctica, donde las ventajas se sienten gradualmente a lo largo del tiempo. No hay meditación “buena” o “mala”, y no hay “éxito” o “fracaso”; solo hay conciencia y no percepción o distracción y no distracción. Con el tiempo, cuanto más la mente aprende a volverse menos distraída, más nuestra conciencia se estabiliza.
Permaneciendo conscientes después de la meditación
Meditamos para practicar nuestra conciencia del momento presente. El objetivo de esta habilidad es hacernos más conscientes y menos distraídos a lo largo del día. Al final de tu meditación, es importante reconocer la consciencia sobre la mente en ese momento y luego hacer la intención de llevarla al resto del día. Ten una idea clara de lo que harás a continuación, sea cepillarte los dientes, bañarte o preparar el desayuno.
Es muy fácil saltar del asiento y perder la calma que creaste en la meditación, así que sé conciente y lleva esa conciencia contigo a la próxima actividad.
Técnica para principiantes: escaneado corporal
Una introducción a la meditación para principiantes es la técnica de escaneado corporal, que en realidad es una gran manera de cultivar la curiosidad gentil que necesitamos traer para una meditación.
¿Qué es un escaneo corporal? Imagina un escáner moviéndose lentamente sobre ti, detectando cualquier sensación física dentro del cuerpo, sin analizar o tratar de cambiar lo que sientes.
Con los ojos cerrados y empezando por la parte superior de la cabeza, haz una exploración mental de tu cuerpo, de la cabeza a los pies. Al escanear, observa qué partes parecen relajadas o tensas, cómodas o incómodas, ligeras o pesadas, y así sucesivamente. Estás simplemente construyendo una imagen de cómo tu cuerpo se siente ahora, en el momento.
Cada exploración debe tardar unos 20 segundos. Los pensamientos pueden surgir y distraernos. Si es así, simplemente vuelve al área del cuerpo donde te detuviste. Al hacer al escaneado corporal una parte de tu meditación, te familiarizas con la concientización de tus pensamientos y sentimientos.
Obstáculos comunes para principiantes
Es perfectamente normal, cuando empezamos a meditar, que encuentres obstáculos como estar inquieto, aburrido, tembloroso, ansioso, sobrecargado o generalmente resistente. Con el tiempo y con la práctica, todos los obstáculos disminuyen y el proceso parece más fácil. Vale la pena recordar que todos vienen a la meditación con una vida de condicionamiento detrás de ellos. La mente está acostumbrada a estar ocupada. No se utiliza para la tranquilidad. Entonces, naturalmente, va a tambalearse y patear hasta quedar cómoda con la idea de dejarlo pasar y no hacer nada.
Obstáculo 1: mantener la rutina
El obstáculo más común es encontrar tiempo para meditar, pero realmente no importa si pierdes un día o tres. Una práctica regular es la más eficaz, pero lo que realmente importa es que continúes donde te detuviste y te dés a ti mismo aquellos 10 o 15 minutos – o cualquier duración que elijas – para cuidar la salud de tu mente. Si ya hace más de un mes, desde la última vez que meditaste, puedes ayudarte revisar algunos de los conceptos básicos de nuevo.
Obstáculo 2: sentirse somnoliento
Sentirse somnoliento – y tal vez balancear un poco la cabeza – también es normal cuando se inicia una práctica de meditación. Esto es porque la mente confunde “no hacer nada” con la relajación. Eventualmente, sabrás la diferencia entre un enfoque relajado (lo que estás tratando de alcanzar) y la relajación total (un subproducto de la meditación).
Tres consejos que pueden ser útiles para estar alerta y despierto:
- Medita sentado, no acostado
- Intenta meditar por la mañana, cuando la mente está más relajada
- Abre la ventana, deja entrar un poco de aire fresco
Obstáculo 3: muchas distracciones
Muchos novatos creen que un silencio similar a una biblioteca debe permanecer en cada sesión de meditación, lo que los hace extremadamente sensibles a cada pequeña distracción y sonido. Es importante saber que no debes permanecer en silencio total; estás simplemente destinado a establecerte en tu ambiente con todos los sonidos que lo acompañan, sea un vecino ruidoso, niños gritando en la calle o un camión en reversa. En lugar de pensar en estos sonidos, permite que aparezcan y salgan sin resistencia.
Por supuesto, si estás luchando con esto al principio, siempre puedes intentar un tapón de oído o auriculares con bloqueo de ruido.
Estereotipos sobre meditación
La meditación es una de esas prácticas y tradiciones que vienen con un montón de equívocos y estigmas vinculados, construidos en la parte trasera de ciertos estereotipos que se construyeron en la espalda de rumores, mitos y retratos de los medios. No hay “un cierto tipo de persona” que medita; personas de todas las edades y todas las esferas de la vida – que desean entender mejor la mente – han meditado por cientos de años.
Uno de los mayores mitos es que la meditación es inherentemente religiosa. La meditación es una habilidad, no un sistema de creencias. Algunas personas usan la meditación en un contexto religioso, pero la aplicación de la habilidad no hace a la meditación inherentemente religiosa.
Otro mito es la idea de que la meditación se toma muy en serio, involucrando a meditadores que están sentados de piernas cruzadas, brazos extendidos, repetidamente diciendo “ohhhmmm” en voz alta. La verdad es que mientras algunas personas eligen sentarse de piernas cruzadas -y tal vez en la naturaleza o en la playa- muchos meditadores eligen meditar sentado en una silla con las manos en el regazo. Todo lo que estás haciendo es sentarte con la mente, tomando conciencia de tus emociones y sentimientos. Todo el mundo tiene una mente y, de vez en cuando, todos luchan con esa mente (o pensamientos).
Los deportistas de alto rendimiento recurrieron cada vez más a la meditación como parte de su entrenamiento mental. Ellos no están abrazando árboles o quemando incienso (no que haya algo malo con eso); que están simplemente poniendo la cabeza en el juego, entendiendo que su salud mental es tan importante como su salud física.
Conclusiones
Es siempre fácil conseguir algo nuevo – una nueva dieta, un nuevo régimen de ejercicios, un nuevo hobby – pero la parte complicada es continuar. El entusiasmo inicial disminuye. La novedad desaparece. Este es un problema común con la meditación, especialmente porque los ejercicios a veces pueden parecer repetitivos. Entonces vale la pena recordar que estás entrenando la mente para cambiar la forma en la que nos relacionamos con nuestros pensamientos y sentimientos … y eso lleva tiempo, perseverancia y disciplina.
La frustración es una de las razones por las que la gente tira la toalla – la frustración de que la mente no “se vacía” o “se limpia”. Al empezar, es importante saber que la mente siempre va a pensar, porque eso es lo que está programada para hacer. . Meditar no va mágicamente a parar los pensamientos, pero te va a enseñar a dar un paso atrás y observarlos sin juicio o prejuicio. El objetivo es permitir que los pensamientos vienen y vayan. Es una habilidad a ser aprendida, practicada y dominada. Y sólo podemos dominar esa habilidad construyendo un hábito.
En cuanto más mantienes tu práctica de meditación, más beneficios sentirás. Cuanto más beneficios sientes, más comprenderás lo que tu mente piensa y siente – y más pasos puedes dar hacia una vida sana y feliz con mayor claridad, calma, contentamiento y compasión.
Aprende más sobre la meditación en nuestro blog:
Muchas gracias, la información me ha sido de gran ayuda para despejar dudas y entusiasmarme aún más para inducirme en esta práctica. Gracias!
Que bueno Angela, disfrútalo!
Hola,soy Reikista y alcance el 2do nivel. Por mucho tiempo practiqué y sentí mucha mejoría. Después de casada,practicaba cada día menos hasta que solo lo hago ocasionalmente. Sí mantengo como práctica la respiración y me ayuda a enfocarme. En estos momentos de días difíciles con el aislamiento debido a la Pandemia de la Covid,siento mucha ansiedad,depresión,irritación,enojo,cansancio,problemas de concentración e insomnio. Me han recomendado acudir a la meditación,como forma de sanar mi cuerpo y mi mente. Creo que mediante esta técnica y su práctica consciente podría mejorar ostensiblemente sí lo hago correctamente y de forma sistemática. Por ello acudo a ustedes en busca de ayuda. Gracias.
Hola Doris, que bueno! Estoy segura que te vamos ayudar mucho con este objetivo que tienes.
Muchas Gracias ! He practicado muchas veces meditación en pequeña escala. Mi falta de constancia tal vez no me permite lograr los resultados deseados y crear el hábiyo. Edo busco; Reducir el stress y la ansiedad, y relacionarme más positivamente y con mayor aceptación hacia mí misma y hacia los demás. Muchas gracias !!
Estás en el lugar correcto para lograr esta constancia que buscas.