Meditación para dormir: Termina de una vez con el insomnio.

El sueño sano tiene más que ver con la calidad del descanso que la cantidad de horas. Las meditaciones del sueño ayudan a crear las condiciones internas necesarias para una noche verdaderamente tranquila. Porque cuando golpeamos la mente, descansamos el cuerpo – y esa tranquilidad es lo que hace más fácil relajarse y caer.

¿Qué es la meditación para dormir?

La meditación nos entrena para estar menos atentos y más conscientes del momento presente. La tendencia de la mente de ser atrapado en pensamientos es quizás más fuerte a la hora de dormir, cuando de repente paramos y permanecemos inmóviles. La meditación para el sueño es una experiencia específica y guiada que ofrece una ayuda natural para el sueño por su cuenta, permitiendo que dejemos el día – todo lo que ha sucedido y todo lo que se ha dicho – para que podamos descansar la mente mientras al mismo tiempo descansamos el cuerpo.

En términos científicos, la meditación ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, activando el sistema nervioso parasimpático y estimulando la respiración más lenta, aumentando así la perspectiva de una noche de sueño de calidad.

Mientras trabaja con una meditación guiada basada en el sueño, usted puede descubrir nuevas herramientas y técnicas para ayudar a relajar el cuerpo y la mente y liberar el día, facilitando la tranquilidad.

La epidemia de privación de sueño

El sueño es tan importante para nuestro bienestar como la comida, el agua o el abrigo. Sin embargo, como sociedad, no siempre tratamos de esa manera. Las investigaciones muestran que los estadounidenses no tienen un sueño adecuado: la mayoría de los adultos funcionan mejor cuando duerme 7-9 horas por noche, pero más del 40% de los brasileños duermen menos de 7 horas por noche, según una reciente encuesta. El 30% de las personas reportan dificultad para caerse y permanecer durmiendo al menos algunas veces al mes; El 6% experimentan insomnio casi todas las noches. Debido a estos datos: en 2014, las personas en todo el mundo gastaron R $ 58 mil millones en auxilio-sueño, un número proyectado para subir a R $ 76,7 mil millones hasta 2019.

Algunas personas sienten orgullo o resiliencia en su capacidad de funcionar bien sin dormir. Podemos ver esto reflejado en frases como “voy a dormir cuando estoy muerto” o “Usted aplaza, pierde”. Más recientemente, el sueño ha emergido en la investigación y la cultura como un componente esencial de un estilo de vida saludable.

¿Qué mantiene las personas despiertas por la noche?

Casi la mitad de nosotros somos privados de sueño, pero no porque no queremos dormir. A veces, simplemente no podemos dormirse o permanecer durmiendo debido a una serie de fuerzas biológicas y opciones de estilo de vida. Usted sabe cómo es: usted pone la cabeza en la almohada y parece que la mente de repente entra en acción. Por supuesto, los pensamientos estuvieron allí todo el tiempo; es que, sin distracciones, se vuelve consciente de ellos.

La tecnología también contribuyó al aumento de los problemas de sueño: el 80% de los brasileños usan la tecnología durante la hora antes de dormir (eso incluye ver la televisión, usar teléfonos celulares, jugar videojuegos, usar computadoras y mucho más).

Muchos de nosotros hasta duermen con teléfonos móviles debajo de nuestras almohadas o al lado de nuestros rostros. Desafortunadamente, el uso negligente de la pantalla y de la tecnología está asociado negativamente a un sueño sólido: un estudio mostró que cuanto más dispositivos un individuo usa en un cierto día, más dificultad puede tener para caer y permanecer durmiendo. Estos efectos se vieron principalmente en las personas que estaban muy involucrados con sus dispositivos a lo largo del día, y aún más en aquellos que se fueron a dormir con sus tonos de llamada (incluso para usar como despertador) u otros dispositivos de interrupción cercanos.

Los beneficios de la meditación del sueño

Regularmente dormir menos de siete horas por noche aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, hábitos alimenticios poco saludables que pueden conducir a otras enfermedades crónicas. La privación del sueño puede causar daños en la memoria a corto y largo plazo), toma de decisión), atención) y tiempo de reacción). Las personas que son privadas de sueño también tienden a cometer más errores en el trabajo ya conducir más peligrosamente en el camino.

Aumento y mejor sueño, por otro lado, puede disminuir los niveles de estrés y mejorar la claridad mental) y la memoria). El sueño mejorado también afecta nuestro sistema inmunológico, estimula mejores hábitos alimentarios y control de peso. El sueño mejor se asoció a la reducción del riesgo de Alzheimer. Los estudios regularmente conectan la mejora del sueño, proporcionando una mayor sensación de bienestar.

¿Por qué usted puede elegir meditar antes de dormir?

Especialmente si usted tiene insomnio o dificultad para dormirse, la meditación mostró mejorar la calidad y la eficiencia del sueño, la rapidez con que usted adormece y cuánto tiempo usted puede quedarse despierto durante el día. Meditar antes de dormir puede ayudarle a dormirse más rápido; una vez durmiendo, es probable que usted duerma más profundamente también.

Meditación para un sueño de calidad – durante el día

El sueño cae en una categoría única en la que la buena calidad Zzzzzzzs exigen mucho más que hacer una simple meditación en la cama. El sueño reposo depende en gran parte de tener una mente descansada, y así la preparación puede comenzar con su mentalidad … durante el día. Más a menudo, nuestros problemas alrededor del sueño están arraigados en nuestros procesos de pensamiento.

El curso suspendido de 30 días del Headspace, por ejemplo, no está diseñado para enviarte para dormir en el momento. fue creado para cambiar su relación con el sueño. Al entrenar gradualmente la mente de una manera específica – día a día, durante un mes – gradualmente crea un ambiente propicio a una buena noche de descanso.

Se recomienda que el curso de sueño de 30 días se utilice durante el día, junto con la meditación del sueño individual a la hora de dormir. El curso entrena a la mente para un cambio sostenible a largo plazo; la meditación individual es un ejercicio específico para mandar a dormir.

¿Qué esperar cuando medite para dormirse?

La meditación para el sueño debe ser abordada de la misma manera que nos acercamos a la meditación durante el día, suavemente, con un enfoque relajado. Cuando permitimos que el cuerpo se relaje y permita que la mente se desvíe, lo hacemos de manera suave y gentil, no tratando de forzar el sueño, sino alentamos más pensamientos y, posiblemente, alguna tensión. En la medida de lo posible, permita guiarse por la orientación, no pensando mucho en la técnica o en las instrucciones.

Antes de comenzar la meditación del sueño: tumbarse de espaldas en la cama, respirar profundamente algunas veces y cerrar los ojos, permitiendo que el cuerpo comience a apagarse. Si usted está usando una meditación guiada, siga las instrucciones. Si practica la meditación no guiada, progresa a su propio ritmo. Cuanto más practique ese tipo de meditación, más probable es que usted construya una mente tranquila y tranquila que pueda dormir a voluntad.

Las meditaciones de sueño guiadas generalmente emplean varias técnicas diferentes

• Ejercicios respiratorios: Esto implica regular las respiraciones de recuento de la respiración, por ejemplo – y eventualmente disminuir un poco la respiración, lo que indica al cuerpo que es hora de dormir.
• Lectura consciente del cuerpo: Cuando usted está acostado en su cama, se le puede pedir que usted perciba la respiración y los lugares donde su cuerpo está tocando su cama. Entonces, empezando por los dedos de los pies, usted puede pensar en “apagar” cualquier esfuerzo en cada parte del cuerpo, parte por parte.
• Vistas: Una vista previa te muestra una imagen o una escena, y luego te lleva a un estado mental similar a la hipnosis.
• Gratitud: Algunos programas de meditación enfocados en el sueño se concentran en la meditación apreciadora y en la meditación de la bondad amorosa, que piden que usted se concentre en la gratitud.
• Recuento: Para ralentizar la mente y liberarte de patrones cíclicos de pensamiento, puedes ser invitado a contar lentamente: comenzando en 10 (o hasta 1.000), contando de atrás a uno, y luego empezando a las 10 nuevamente.
• Silencio: Un narrador o guía puede pedir que permanezca tranquilamente en silencio durante unos minutos, proporcionando muy poca orientación, como una manera de concentrarse después de un día largo y ocupado.
• Meditación basada en movimientos: si usted está siendo guiado personalmente por una meditación basada en el sueño, puede ser invitado a participar en prácticas de movimientos conscientes como el tai chi, posturas de bajo impacto o estiramientos leves.
• Rehacer su día: Revisar su día, en detalle, acción por acción, puede ser una gran manera de distraer su mente lo suficiente para alejarse. Comenzando a despertar por la mañana, tomando el baño y tomando el desayuno, pase de 20 a 25 segundos en cada uno de los eventos del día, aunque pequeños. Esta es una gran manera de empezar a apagar, antes de una meditación de respiración o visualización.

Una simple meditación para ayudar en el sueño

Si se despierta por la noche, los pensamientos de carrera pueden contribuir a mantenerlo despierto. Su mente está zumbando, preocupándose por todo tipo de cosas que pueden suceder. Una simple meditación basada en la cuenta de las respiraciones puede realmente ayudar.

Comience examinando su cuerpo, buscando áreas de tensión y relajación. Entonces empiece a contar sus respiraciones (1 para una inspiración, 2 para una expiración, 3 para una inspiración y así sucesivamente, hasta 10). Si su mente se va, sólo traiga de vuelta para contar su respiración. La idea es apartarse del pensamiento preocupado y dar a su mente un objeto diferente para concentrarse por un tiempo, para que usted pueda alejarse.

Otras maneras de mejorar el sueño

No hay solución única para un buen sueño. La meditación es un comienzo fantástico, pero la higiene del sueño, o el desarrollo de hábitos y prácticas que conducen a dormir bien regularmente, también son importantes. Algunos factores importantes para una buena higiene del sueño incluyen:

• Rutina: Trate de ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días). Esto puede ayudar a desarrollar y apoyar ritmos circadianos fuertes; la consistencia dice al cuerpo cuando se despierta y cuando se siente somnoliento. La rutina consistente puede ser difícil para las personas que realizan trabajo por turnos o que experimentan el jet lag con frecuencia, pero la investigación muestra que los consejos de luz pueden ayudar a moderar los ciclos de sueño-vigilia.
• Ambiente del sueño: Una configuración de habitación cómoda es requisito para la higiene del sueño. Las investigaciones muestran que la oscuridad es importante para la liberación de la melatonina y las temperaturas más frías soportan mejor sueño; minimizar las perturbaciones sonoras dentro y fuera de la casa también ayuda a maximizar la calidad del sueño.
• Dieta: Ciertos alimentos pueden ser “ladrones del sueño”. Una dieta equilibrada e hidratación adecuada demostraron conducir a mejores hábitos de sueño.
• Actividad Física: La participación regular en actividades físicas, incluyendo actividades como largas caminatas, musculación, yoga, carrera o clases de gimnasia en grupo, puede tener un efecto duradero en la calidad de su sueño.
• Preparación para dormir: Prepárese para el éxito durante las horas antes de dormir. Trate de poner la tecnología al menos una hora antes de planear dormir. Cuando usted se acostará, conduzca a través de los ejercicios que usted aprendió a través de una práctica de meditación del sueño (o si necesita orientación, por lo menos coloque su teléfono o dispositivo hacia abajo para ocultar la pantalla brillante. Puede utilizar las herramientas de sueño del headspace). en su dispositivo Alexa) o Google Home para una experiencia de audio solamente). Elija ropa de dormir que puede ayudar a regular la temperatura del cuerpo mientras se mantiene cómodo. Permita relajarse, encontrar silencio y procesar el día. Para algunas personas, el registro en el diario antes de dormir puede ser una manera productiva de traer la mente de nuevo al presente.

La mayoría de los brasileños no duermen lo suficiente y eso puede llevar a serios problemas de salud mental y física. Es por eso que usar la meditación como una herramienta para un sueño mejor, más profundo y más largo puede ser un cambio en el juego, especialmente si usted es alguien que tiene insomnio. Cuando se trata de meditación para el sueño, lo más importante para empezar es hacer un esfuerzo para meditar y quedarse quieto antes de intentar dormir; quedando cómodo y perfeccionando el estilo de meditación, las posturas y el trabajo de respiración sucederá más usted lo hará.