Cuando llegue el momento de meditar, puedes simplemente sentarte y comenzar. Esto es normal cuando estás comenzando. O puedes tomar algunos minutos para concentrarte y “prepararte” –así, tu sesión de meditación será mucho más profunda.
Con la práctica aprendes los hacks y seguro pensarás lo mucho que podrías haber optimizado los resultados de haber comenzado antes. Este artículo ha sido escrito para que puedas disminuir la curva de aprendizaje y experimentar sesiones de meditación profunda con más frecuencia.
Los tres primeros hacks forman parte del proceso de preparación y pueden llevar de 2 a 20 minutos – depende enteramente de ti. El cuarto y el quinto hack son actitudes que usted puedes desarrollar durante la práctica y que te ayudarán en tu concentración. Y los dos últimos son sobre lo que debes hacer después de la meditación.
No necesitas pasar por todos estos elementos pero he descubierto que cada uno de ellos es útil.
Si estás comenzando en el proceso de meditación, este artículo con técnicas básicas de meditación puede ayudar.
Antes de meditar
Calienta tu cuerpo y respira
Nuestra mente, cuerpo y respiración están interconectados. Entonces, relajar el cuerpo y calmar la respiración, naturalmente calma a la mente también.
El sistema nervioso parasimpático es activado y, como resultado, la respuesta al estrés será reprimida. Por eso, en el sistema de práctica de Yoga, se trabaja con posturas (asanas) y regulación respiratoria (pranayama).
Versión corta
Después de sentarte en tu cojín o silla, haz de tres a cinco respiraciones completas – inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Hazlos lo más largos, uniformes y profundos posibles.
- Inhala, concéntrate en el momento presente.
- Exhala, relaja conscientemente todos los músculos de tu cuerpo, dejando ir toda tensión.
- Presta especial atención a la relajación de la mandíbula, garganta, lengua y la frente.
Versión larga
Toma de 5 a 10 minutos para relajarte y aliviar la tensión del cuerpo a través de los siguientes pasos.
- Inhala, por 4 segundos, por la nariz
- Exhala, por 8 segundos, por la nariz
- En vez de 4 y 8 segundos, puedes hacerlo de 3 a 6, o de 5 a 10, de 6 a 12, etc. Lo importante es que la inhalación sea menor que la exhalación. Esto puede ser difícil al principio, entonces usted crece mientras va.
La respiración debe ser suave, uniforme y lo más silenciosa posible. No la fuerces – debes estar cómodo. Ajusta tu cuenta según tu capacidad.
Trae satisfacción a tu mente
Nuestro cerebro está profundamente ligado para evitar el dolor y buscar placer. Entonces, si puedes generar algunos sentimientos estables de seguridad y contentamiento justo antes de su meditación, estás enviando un mensaje a tu cerebro de que todo está bien y no necesita estar inquieto.
Cuando nuestra mente está alegre y contenta, es naturalmente más quieta, introvertida y conjunta. Entonces, después de relajar el cuerpo y la mente, te aconsejo a alegrar tu mente así:
- Recuerda algo por lo que estás agradecido;
- Recuerda la alegría de meditar (si es que ya experimentaste ese sentimiento);
- Dí para tus adentros que todo está seguro y bien;
- Siéntete bien de estar tomando tu tiempo para mejorar, crecer y dominar su mente;
- Si crees en Dios, hacer una breve oración antes de la meditación puede ayudarte a establecer un estado espiritual de atención.
- Además, si has practicado alguna actitud bondadosa antes de meditar, el cerebro tiene la capacidad de encender sentimientos de amor y compasión en tu corazón, y eso te traerá alegría.
Así, puede recordar esos sentimientos o generarlos dentro de ti mismo por algunos minutos antes de la meditación.
Además, para aumentar la sensación de seguridad, busca un lugar seguro y tranquilo para tu meditación y aparta cualquier cosa que pueda interrumpir tu práctica, como su teléfono móvil, mascotas, etc.
Informa a aquellos que necesitan tu atención para respetar el espacio y el esfuerzo que has asignado para tu meditación para que no hagan ningún ruido abrupto o te interrumpan de alguna manera.
Si no puedes encontrar un lugar así, puedes usar tapones de oído o auriculares para cubrir sus oídos.
Afirma tu intención
Pensar en tu intención antes de la meditación puede hacer maravillas. Puede hacer esto diciendo para tí mismo, con intención y presencia, algo como:
“En los próximos X minutos, me concentraré solo en mi meditación. No hay nada más que hacer y nada más para pensar durante ese tiempo. Mente, por favor, no me traigas distracciones. Voy a empezar a concentrarme ahora”.
La determinación y la fuerza de voluntad son muy importantes. Como Swami Rama dice: “Puedo hacerlo. Lo haré. Voy a hacerlo“. Esta es una clave esencial para profundizar tu meditación.
Si crees que no tienes buena determinación o fuerza de voluntad, no te preocupes. Practicando tu intención de esa manera, lentamente comenzarás a desarrollar esos músculos.
Durante la meditación
No te distraigas
Durante el ejercicio de la meditación, es importante nunca criticarse a sí mismo, o sentirse mal por distraerse con pensamientos. Estos tipos de pensamientos son perjudiciales y no están de acuerdo con el espíritu de la buena meditación.
Aprende a ser gentil contigo mismo durante tu meditación. Por décadas has entrenado tu mente para distraerse; entonces va a tomar algún tiempo entrenarla para estar enfocada. Sé paciente y gentil contigo mismo.
Foco
Habrá momentos en que tu mente estará más enfocada en el objeto de meditación. Cuando esto sucede, es importante aprovechar el momento. Aprecia lo quieta, estable y unificada que la mente queda.
El hábito más fundamental de la mente es buscar placer/bienestar y evitar el dolor/sufrimiento. Al enseñar a la mente a apreciar la alegría de la concentración, ella comienza a trabajar más para aumentar eso, facilitando más al enfoque.
Según Buda, la alegría (piti) y la felicidad (sukha) son dos de los cinco factores de la absorción meditativa (jhanna). Cuanto más aprendes a abrirte y disfrutar de tu meditación, menos razones existen para que la mente se inquiete pensando en otras cosas.
La atención plena es fundamental en este momento de concentración.
Esta práctica es muy útil cuando tu concentración todavía está oscilando. Sin embargo, una vez que la concentración se vuelve sólida y estable, no hay necesidad de perturbar la mente con esos pensamientos e intenciones – solo quédate allí.
Después de la meditación
Transición suave
Cuando suene la campana o el timbre de tu alarma, sal de su meditación suavemente y no apresuradamente. Mantén la mente en el mismo estado, mueve suavemente los dedos y el cuello y abre los ojos.
Esta transición te ayudará a tener más esa “sensación de meditación” en tu vida diaria.
Mantén un diario
Te invito a hacer algunas anotaciones sobre cómo fue tu meditación. Esto te ayudará a solidificar el hábito de la meditación. También desarrolla una mayor comprensión del funcionamiento de la mente y de la mecánica de la meditación. Algunas aplicaciones pueden ayudar en este proceso.
Algunas preguntas simples pueden guiar este proceso de registro de la práctica:
- ¿Cuánto tiempo duró mi práctica?
- ¿Cómo me siento ahora?
- ¿Cómo quedó mi mente durante la meditación?
Para la tercera pregunta, puedes observar cosas como la cantidad de veces que te distrajiste, qué tipos de pensamientos o sentimientos estabas experimentando y por cuánto tiempo pudiste mantener el foco.
Conclusión
Antes de meditar: relaja el cuerpo, calma la respiración, alegra la mente y concentra la intención.
Integrando estos 7 elementos en tu rutina, tu meditación puede ser más profunda, agradable y transformadora. Aquí hay un resumen:
Antes de la meditación
- Relaja tu cuerpo y respiración para calmarte y centrarte;
- Encanta a tu mente con gratitud y otros sentimientos positivos;
- Ten una fuerte intención en tu mente
Durante la meditación
- No te sientas mal por distraerte
- Encuentra placer en los momentos de concentración
Después de la meditación
- Sal de la meditación gentilmente
- Haz anotaciones en tu diario
Finalmente, a veces lo mejor que puedes hacer para meditar es experimentar nuevas técnicas. Si estás comenzando en la meditación, la manera más indicada para traer resultados es la meditación guiada.
Encontrar la técnica de meditación ideal para ti hace una gran diferencia en términos de tener una práctica más profunda, con los beneficios y metas que estás buscando.
Me encantaría saber cómo estos hacks afectan tu meditación y tu vida cotidiana.
Por favor, comparte tu experiencia en los comentarios.