Cualquiera que ya haya estado atrapado en la ansiedad sabe cuán intensa puede ser. De acuerdo con uno de los institutos de referencia mundial en el tema, se estima que 40 millones de adultos en un país como Estados Unidos tienen algún tipo de trastorno de ansiedad. En todo el mundo, 1 de cada 14 personas se ven afectadas. Entonces, si sientes que eres la única persona que está tratando con la ansiedad, te aseguramos que no te encuentras solo, porque sí, la ansiedad genera una sensación de aislamiento.
Todos ya han sentido la sensación de ansiedad, sean mariposas en el estómago, palmas de las manos sudadas, palpitaciones cardíacas, dolores de cabeza tensional, dolor de estómago o aprieto en el pecho, todas las ocurrencias naturales cuando la adrenalina es alta. Pero hay una diferencia entre la ansiedad cotidiana y la ansiedad clínica.
En estos momentos de tensión uno de los mejores remedios es la meditación.
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Sentimientos de ansiedad frente a un trastorno de ansiedad
Nuestras glándulas suprarrenales se empiezan a quemar siempre que estamos en una situación peligrosa o potencialmente conflictiva, activando el mecanismo de “lucha o fuga”, o cuando somos un saco de nervios antes de hacer un discurso, un juego de deportes imperdible o caminar por el pasillo, por ejemplo. Eso es ansiedad.
Pero la ansiedad se convierte en el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) cuando el miedo o la preocupación no disminuye, evolucionando hacia una sensación de muerte inminente, temor constante y, en algunos casos, pánico. La ansiedad en esta escala es exhaustiva, debilitante y angustiante.
El estrés puede, naturalmente, inducir ansiedad, y hay una superposición entre los dos en términos de las reacciones fisiológicas. El estrés es un estado emocional elevado que se disipa cuando una situación estresante termina, mientras que el TAG es una condición diagnosticable que tiende a persistir por largos períodos.
La ansiedad que se convierte en un trastorno se caracteriza por una “preocupación persistente y excesiva”, en la cual los individuos pueden perder la perspectiva racional y “esperar lo peor”, incluso cuando no hay motivo aparente para la preocupación.
Entender la ansiedad es el primer paso para administrarla. Al conocer su naturaleza errática, podemos obtener un mejor sentido de situaciones desencadenantes y cómo nuestra ansiedad opera – y ahí es donde la meditación entra.
La ansiedad es un estado cognitivo ligado a la incapacidad de regular las emociones. Pero investigaciones muestran que una práctica de meditación consistente reprograma los caminos neuronales en el cerebro y, por lo tanto, mejora nuestra capacidad de regular las emociones.
A través de la meditación, nos familiarizamos con pensamientos e historias que inducen a la ansiedad. Aprendemos a verlos, sentarnos con ellos y dejarlos ir. Al hacer esto, aprendemos dos cosas importantes: los pensamientos no nos definen y los pensamientos no son reales. Dentro de esta nueva perspectiva, somos capaces de cambiar gradualmente nuestra relación con la ansiedad, diferenciando entre lo que es un episodio irracional y lo que es verdad.
Otro beneficio de esa habilidad es aprender la conciencia corporal, que nos enseña a llamar nuestra atención hacia cualquier sensación física sentida en el momento. Esta técnica implica examinar mentalmente tu cuerpo, centímetro a centímetro, haciéndonos más sintonizados con lo que está siendo experimentado físicamente.
Al explorar estas sensaciones, sientes a través de tus sentidos lo que sientes con tus pensamientos. Esta técnica puede proporcionarte un lugar seguro al que puedes acceder repetidamente cada vez que la ansiedad empieza a aparecer.
Este artículo te ayudará a meditar, paso a paso.
Efecto de la ansiedad en nuestro cuerpo
La ansiedad tiene el mismo efecto en nuestros cuerpos que el estrés, que desencadena el sistema nervioso autónomo, llevando a un aumento en la liberación de epinefrina y cortisol – las “hormonas del estrés”. Una gran cantidad de epinefrina puede aumentar el riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales; el exceso de cortisol puede afectar a nuestra salud de varias maneras – incluyendo el aumento de los niveles de azúcar en la sangre, la supresión del sistema inmunológico y la constricción de los vasos sanguíneos.
Cuando estas hormonas se liberan en el torrente sanguíneo, el hígado produce más glucosa, que es lo que proporciona energía para activar nuestro mecanismo de lucha o fuga, llevando a un aumento de la presión sanguínea, la frecuencia cardíaca y los niveles de colesterol. Perturba nuestro sistema inmunológico, niveles de energía y sueño.
Meditamos para combatir la “respuesta al estrés”, llevando a una disminución de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca y del consumo de oxígeno. También crea un cambio más gradual en el cerebro, que es donde la meditación realmente hace su magia, induciendo un conjunto de cambios fisiológicos, que forman la “respuesta de relajación” que rompe el estrés y que se puede ver en la resonancia magnética.
La respuesta del cerebro
Situado en el fondo del sistema límbico del cerebro están dos núcleos del tamaño de almendras llamadas amígdalas – chips de procesamiento esencialmente minúsculos que gobiernan nuestros sentidos, memorias, decisiones y estados de ánimo. Cuando se trata de cómo reaccionamos a la vida y nos expresamos, es ahí donde todo sucede. La amígdala es nuestro termostato emocional.
Como sucede con todos los termostatos, la amígdala es susceptible a ciertas fuerzas – en este caso, la ansiedad – variando de un ambiente tranquilo, racional y equilibrado a un estado súper reactivo y lleno de ansiedad. Cuanto más ansiedad sentimos, más desproporcional e irracional es la respuesta de la amígdala. Y así, inconscientemente, estamos enseñando la amígdala a no regular más.
Además, el efecto de goteo y gota a gota de la ansiedad constante puede remodelar la estructura y las vías neuronales de nuestro cerebro – un proceso llamado neuroplasticidad. El cerebro es reprogramado por las experiencias a las que está continuamente sujeto. Por lo tanto, se piensa que la meditación tendría un efecto opuesto y más beneficioso.
Los estudios que involucran exámenes de resonancia magnética muestran que la amígdala se contraen en respuesta a la práctica de la meditación. A medida que la amígdala disminuye de tamaño, la corteza prefrontal – el área del cerebro que gobierna nuestra conciencia – se vuelve más espesa. Al meditar, podemos aumentar nuestra capacidad de manejar la ansiedad. Cuanto más practicamos esta habilidad, más construimos esa resiliencia mental.
Tipos de trastornos de ansiedad
Los trastornos de ansiedad se caracterizan por una característica general de miedo excesivo (una respuesta emocional a una amenaza percibida o real) y/o ansiedad (preocupación por una amenaza futura) y puede tener consecuencias conductuales y emocionales negativas. Hay varios trastornos de ansiedad diagnosticables.
- Ansiedad generalizada – preocupaciones por las cosas en la vida cotidiana.
- Ansiedad social – preocupaciones de ser evaluado negativamente en situaciones sociales.
- Ansiedad de separación – miedo a separarse de casa o de un ser querido.
- Trastorno del pánico – ataques de pánico que atacan sin previo aviso en cualquier número de situaciones.
- Trastorno obsesivo compulsivo – una obsesión o compulsión para repetir ciertos comportamientos o rituales.
A través de la meditación – y comprendiendo la naturaleza tramposa de la ansiedad y lo que ella hace con la mente – aprendes a reconocer los pensamientos desencadenantes. A partir de ahí, puedes trabajar para encontrar maneras diferentes de esquivar estos patrones mentales y evitar caer en la trampa de nuevo.
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Meditación para los pensamientos ansiosos
La meditación no es una estrategia de corrección rápida; lleva un enfoque a largo plazo. Si tienes una ansiedad severa, o si has sido diagnosticado con algún trastorno de ansiedad, habla siempre con un profesional de la salud para entender sobre tus opciones y descubrir cómo hacer de la meditación un componente de un programa de tratamiento general.
Un estudio científico – realizado por la Universidad de Oxford y usando 238 empleados de Google y Roche que no tuvieron una orden de ansiedad diagnosticada, pero usaron la meditación – descubrió que ocho semanas de uso de la meditación (en sesiones de 10 a 20 minutos) produjo una disminución del 31% en los síntomas de ansiedad y una disminución del 46% en los síntomas de depresión.
La meditación es una opción en medio de una cantidad de tratamientos disponibles para ayudar a las personas a lidiar o aprender a lidiar con sentimientos de ansiedad de una manera diferente, esencialmente, cambiando la relación con la ansiedad y la forma en que se ve.
Muchas gracias por los consejos, me resulta muy difícil tener la mente en paz, pero paso a paso con la meditación se que lo lograré.
Namaste
Así es Ely, tener la mente en paz es un proceso y necesitamos ejercitar nuestra mente para eso todos los días. De poco en poco vamos llograr nuestros objetivos.